головинский программа тренировок по пауэрлифтингу

Программы по пауэрлифтингу

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

Список лучших программ

Советую обязательно прочитать отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”.

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» – сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» – сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Источник

Программа Головинского

Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом си­ло­вых ви­дов спор­та. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось по­ста­вить ре­корд Ук­раи­ны и по­жать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столь­ко его лич­ные за­слу­ги и даже не его качества, как тренера, сколько его таланты, как ме­то­дис­та. Речь, ко­неч­но, не идет об уни­вер­саль­ной методиГе накачки бицепса, которую зна­ют все­го нес­коль­ко лю­дей в ми­ре. Такими знаниями обладают другие специально обу­чен­ные лю­ди, го­то­вые Вас плат­но про­кон­суль­ти­ро­вать по skype. Что же касается ме­то­ди­чес­ких ука­за­ний Дмит­рия Головинского, то они представляют собой синтез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, из­ло­жен­ных в фун­да­мен­таль­ных трудах Воробьева, Романа, Вер­хо­шан­с­ко­го и дру­гих за­слу­жен­ных тре­не­ров СССР и Рос­сийс­кой Фе­де­ра­ции.

Основные принципы LMS

Планирование: это обобщающий принцип системы тренировок Головинского, который пред­по­ла­га­ет пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну циклов, направленных на развитие раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, для достижения определенной стра­те­ги­чес­кой задачи. Ат­лет дол­жен ста­вить пе­ред со­бой чет­кую цель, например, увеличить результаты в жи­ме ле­жа на 30% в те­че­ние го­да. Да­лее, сог­лас­но прин­ци­пу ва­риа­тив­нос­ти, до­зи­ро­ва­ния и ре­гу­ляр­нос­ти выст­раи­вают­ся тре­ни­ро­воч­ные цик­лы на выносливость, развитие си­лы, раз­ви­тие ско­рос­ти и за­тем довершающий цикл по выходу на пик силы. План и ре­зуль­та­ты ре­гист­ри­руют­ся, и за­тем в ходе выполнения плана проводится опе­ра­тив­ная кор­рек­ти­ров­ка, а по ито­гу выполнения плана проводится анализ его эф­фек­тив­нос­ти, вы­чис­ля­ют­ся сла­бые и силь­ные сто­ро­ны, на основании чего выс­т­раи­ва­ет­ся но­вый тре­ни­ро­воч­ный план.

Силовой цикл для пауэрлифтинга

Тренировка №1

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания	0,65% 5х5	0,70% 6х4	0,72% 5х5	0,75% 4х5	0,72% 6х6	0,75% 5х5	0,78% 6х5	0,80% 5х4
Присед с паузой 2 сек	0,55% 4х5	0,58% 5х4	0,61% 5х5	0,55% 6х6	0,58% 5х5	0,55% 6х6	0,61% 6х5	0,63% 6х6
Фронтальный присед	0,44% 6х6	0,50% 6х5	0,53% 5х5	0,47% 5х4	0,50% 4х4	0,53% 4х5	0,55% 5х5	0,50% 4х4
Жим лежа	0,55% 5х4	0,60% 5х5	0,63% 6х4	0,65% 4х4	0,60% 5х5	0,63% 5х6	0,66% 4х4	0,68% 5х3
Жим-разводка	0,20% 5х3	0,22% 5х4	0,25% 4х4	0,20% 4х5	0,22% 5х5	0,25% 5х6	0,28% 4х4	0,30% 5х3
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5

Тренировка №2

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Становая тяга	0,64% 5х6	0,71% 6х5	0,75% 6х4	0,76% 5х5	0,69% 6х5	0,78% 5х5	0,79% 5х6	0,82% 6х5
Становая с ямы	0,62% 5х5	0,66% 6х4	0,69% 5х5	0,70% 6х6	0,66% 5х5	0,74% 5х6	0,76% 5х5	0,74% 6х5
Жим лежа	0,50% 5х5	0,51% 6х5	0,52% 5х5	0,51% 6х5	0,52% 5х6	0,54% 5х5	0,52% 6х6	0,52% 5х5
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5
Гиперэкстензия	0,12% 5х5	0,14% 6х5	0,15% 6х6	0,16% 5х5	0,14% 6х5	0,16% 5х6	0,18% 6х5	0,16% 5х4

Тренировка №3

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания	0,50% 6х6	0,52% 5х6	0,55% 5х5	0,52% 6х6	0,55% 5х5	0,52% 6х6	0,58% 5х4	0,61% 5х5
Жим лежа	0,67% 5х5	0,75% 4х5	0,79% 6х4	0,74% 5х5	0,83% 5х4	0,85% 6х4	0,87% 4х4	0,89% 5х3
Жим с паузой	0,74% 6х1	0,81% 5х1	0,85% 6х1	0,83% 5х1	0,87% 6х1	0,89% 4х1	0,87% 6х1	0,90% 5х1
Дожим с бруска 10см	0,74% 5х5	0,78% 5х4	0,83% 5х5	0,85% 4х5	0,83% 5х5	0,87% 6х5	0,81% 5х6	0,85% 6х5
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5
Прыжки на ящик с глубокого седа	5х3	5х4	6х4	5х5	6х4	6х5	5х5	6х4
Сгибания ног лежа	0,15% 5х5	0,20% 5х4	0,22% 5х5	0,20% 6х5	0,25% 5х5	0,22% 6х6	0,27% 6х4	0,30% 4х4

Примечания* читать запись следует так 0.65% 5х4: 65% от разового максимума в 5 под­хо­дах на 4 повторения; максимум считается для приседаний, приседаний с пау­зой, фрон­таль­ных при­се­да­ний и сгибаний ног от приседаний со штангой; для жи­ма ле­жа, жи­ма-раз­вод­ки, раз­ги­ба­ний на блоке, жима с паузой и дожима от жима штанги ле­жа; для ста­но­вой тя­ги, ги­пер­экс­тен­зии, тяги с ямы от максимума в становой тяге. Приседания с паузой – это при­се­да­ние с пау­зой в ниж­ней точке; тяга с ямы – это становая тя­га, стоя на плат­фор­ме; жим с пау­зой вы­пол­ня­ет­ся в со­рев­но­ва­тель­ном тем­пе, а до­жим вы­пол­ня­ет­ся с ис­поль­зо­ва­ни­ем доски, которую ставят на грудь; прыжки на ящик с глу­бо­ко­го се­да вы­пол­ня­ют­ся без до­пол­ни­тель­но­го отягощения, но на ящик мак­си­маль­но воз­мож­ной вы­со­ты.

Источник

Last Man Standing / LMS тренировки с Дмитрием Головинским (Денис Пикляев)

Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.

Сегодня мы поговорим о LMS (Last Man Standing), тренировочной методике, прекрасно зарекомендовавшей себя, с автором системы Дмитрием Головинским (Украина, Кривой Рог) – (прим. редакции — ПРО атлет WRPF, Элита Украины по жиму штанги лежа, известный методист силовых видов спорта.

— Здравствуйте. Расскажите о методике тренировок LMS.

Д.Г. Здравствуйте. Система LMS создавалась мной, начиная с 2012 года и по сегодняшний день. Постоянно дорабатывается и адаптируется под нужды довольно широкого круга атлетов. Рекомендации в рамках LMS подходят на текущий момент для практически всех атлетов силового троеборья, жима лежа, жима стоя, подъема на бицепс и других силовых движений.

LMS объединяет в себе три тренировочных подхода. Первый – высокоинтенсивный. Применяется с акцентом на тяжелые нагрузки, когда спортсмен тренируется на высоком проценте. Объем нагрузки при этом минимальный. Подойдет для новичков с поставленной техникой движений, атлетов среднего уровня, а также спортсменов, которые хорошо реагируют на высокоинтенсивные схемы, мало подверженных травматизму и с лабильной нервной системой. На максимальные веса атлет выходит довольно часто, возможно использование пиковых нагрузок один раз в неделю или даже чаще (в отдельных случаях).

Второй – высокообъемный. При этом используются средние значения интенсивности, а объем повышается. Данная схема предполагает работу на невысоких процентах и довольно высоком объеме. Подойдет для атлетов среднего либо высокого уровня, организм которых хорошо реагирует на данный подход. Выход на максимальные веса актуален, но практикуется редко: один раз в 3-5 недель.

Третий подход – микровеса. Подходит ограниченному кругу атлетов, которые могут позволить себе частые тренировки, имеют некоторый избыток собственного веса и готовы проводить в зале много времени. Тренировочные веса минимальные, а вся ставка делается на пахоту в объеме. Расходуется большое количество калорий, техника движений оттачивается до мелочей, травматизм минимальный. Выход на большие веса редок, а по отдельным движениям вообще не практикуется. Подойдет для атлетов, которые молча и без эмоционально перелопачивают объемы, возможно имеют склонность к травматизму.

— Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе?

Д.Г. В 2010 году я пожал 180 килограммов на соревнованиях и выполнил норматив МСМК в федерации AWPC. До этого ранее я тренировался по стандартным силовым схемам и превысить данный результат не мог. В 2012 же году я поставил цель уже выступить на мире AWPC и нужно было подойти более ответственно и грамотно, так как конкуренция ожидалась сильная. Итогом использования новой системы, на основе уже имеющегося опыта и изучения работ советских методистов тяжелой атлетики, стал жим 222,5 кг при весе 127 килограммов. Я был доволен, но никто не верил, что я показал результат в «натураху». Тогда я еще плотнее доработал систему, и уже на курсе смог показать 265 кг в апреле 2013 года, выступая по профи.

— Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?

Д.Г. На текущий момент данная методика адаптирована под увеличение силовых результатов вообще и может решать абсолютно все задачи силовой подготовки, независимо от уровня атлета, его целей и движений. Задача пользователя – вникнуть во все тонкости и грамотно выстроить тренировочный цикл или выбрать из уже имеющихся готовых программ.

— Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?

Д.Г. В данной методике широко используются различные вспомогательные упражнения, как общеразвивающие, так и специальные. Цель их включения – всесторонняя развитость атлета, профилактика травматизма, а также улучшение результатов в основных движениях.

— Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?

Д.Г. Атлеты, использующие «витамины», должны тренироваться более объемно: их тренировки более длительные по продолжительности и предполагают более частое включение в недельный цикл подготовки. Для захимиченных атлетов высокого уровня предполагается 5-6 и более тренировок в неделю. Натуралу же нужно аккуратно дозировать нагрузку, стараться не перепахать и избегать предельных нагрузок.

— Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?

Д.Г. Новичкам желательно тренироваться 3-4 раза в неделю. Более опытным – уже повышать количество тренировок за недельный цикл. Если говорить про микроцикл, то его стандартная продолжительность – это неделя. Макроцикл или подготовительный цикл от 8 до 12 недель в среднем, хотя допускаются и индивидуальные корректировки.

— Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200?

Д.Г. Под указанного спортсмена, я думаю, вполне подойдет СРЦ14 – готовый подготовительный план под обозначенный уровень атлета. Ознакомиться с инструкцией можно по ссылке: https://vk.com/wall-56236056_47503

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.

Источник

Головинский программа тренировок по пауэрлифтингу

Циклы для атлетов, которые соревнуются в силовом троеборье

Блочные саморасчитывающиеся циклы для пауэрлифтеров

Статья включает описание блочных СРЦ, рассчитанных на 4 недели. При этом каждый СРЦ в случае, если он был успешно пройден, может повторяться вплоть до выраженной точки остановки прогресса, то есть, пока спортсмен имеет прибавку. В данной статье приводятся циклы для троеборцев.

Данные циклы (далее «Блочные СРЦ по пауэрлифтингу») рекомендуются для использования атлетами-троеборцами различного уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе.

Инструкция №14. СРЦ для троеборца уровнем II-МС

Данный цикл был разработан как более интенсивная версия старого СРЦ1. В процессе использования данного цикла, многими спортсменами выражалось недовольство, что легкие и средние нагрузки в целом очень комфортно воспринимаются, и хотелось бы что-то интенсивнее. Тем не менее, многие из этих лиц в итоге получили прибавку. Однако учитывая такие отзывы, было принято решение все же модифицировать цикл на 3 дня под троеборца и создать более интенсивную его версию. Так и появился СРЦ14. Такая интенсификация позволила расширить аудиторию лиц, использующих данную программу и теперь он доступен атлетам уровнем от II разряда до МС.

Инструкция №7. СРЦ для атлета троеборца, уровнем МС-МСМК

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам высоко уровня: от МС до МСМК и выше, в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов — эталонная, однако процесс совершенствования технического мастерства всячески улучшается и дополняется с целью поддерживать высокий уровень владения техникой основных и вспомогательных упражнений.

Описывающийся цикл (далее Цикл №7) рекомендуется для использования атлетами троеборцами высшего уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Цикл №7 рассчитан на 12 недель и представляет из себя период по выходу на пик силы. Кульминацией периода могут стать соревнования или тренировочная прикидка.

Инструкция №2. СРЦ для троеборца (КМС-МС)

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам, начиная от уровня КМС и заканчивая МС, в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов уже оценивается, как высокая, однако допускаются некоторые корректировки в ходе выполнения СРЦ, призванные и дальше улучшать техническое мастерство. Эти корректировки в основном затрагивают темповые характеристики движений, а также улучшение гибкости моста в жиме лежа. Углы и общая техническая составляющая уже должна быть на высоком уровне.

Инструкция №1. СРЦ для троеборца (II — КМС)

Саморасчитывающийся цикл №1 (далее «Цикл №1») уже зарекомендовал себя довольно эффективным для первичного становления спортивного мастерства. Многие троеборцы начального уровня, и даже девушки, продуктивно поработали и улучшили свои показатели, используя Цикл №1. Игнорируя некоторые положения инструкции, атлеты, тем не менее, получали хорошие результаты. Здесь представлена модифицированная версия данного СРЦ с внесением правок и рекомендаций на основе длительного опыта его использования.

Источник