Программа тренировок с поворотными упорами для отжиманий
Шаг 1
Определите свой максимум. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.
Шаг 2
По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.
Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.
Шаг 3
Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.
Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.
Примечание: Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.
После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.
| 1 подход Ваш максимум | Классическая постановка рук | Широкая постановка рук | Узкая постановка рук |
|---|---|---|---|
| 0 | 4,3,2,1* | 4,3,2,1* | 4,3,2,1* |
| 10 | 8,6,4 | 8,6,4 | 8,6,4 |
| 20 | 14,10,6 | 14,10,6 | 14,10,6 |
| 30 | 22,14,8 | 22,14,8 | 22,14,8 |
| 40 | 26,14,8 | 26,14,8 | 26,14,8 |
| 50 | 30,16,8 | 30,16,8 | 30,16,8 |
Голова
Нейтральная позиция, голова на уровне плеч
Спина
Держите спину ровно
Руки
Руки на уровне груди
Пресс
Мышцы живота втянуты
Ноги
Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами
Ритм
2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх
Дыхание
Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх
День 1
Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.
День 2-7
Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.
День 8-20
Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.
День 21
Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.
Обратите внимание: Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.
Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.
Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.
Всегда следите за своим самочувствием.
Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того, как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.
| день 1 | день 2 | день 3 | день 4 | день 5 | день 5 | день 7 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| неделя 1 | Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход | отдых | Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход | отдых | Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход | отдых | Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
| неделя 2 | отдых | Классическая постановка рук 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход | отдых | Отжимания с опоры 1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход | отдых | Отжимания с опоры 1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход | отдых |
| неделя 3 | Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход | отдых | Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход | отдых | Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход | отдых | Проверьте свой максимум |
ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.
Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!
Важно!
Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.
15 позиций для отжиманий на доске с упорами WorkOut Push-Up Stand P15
Грудь
Плечи
Опыт использования платформы для отжиманий и отзывы
Борис М.
Хорошая много функциональная доска для отжиманий. Комплексная нагрузка на мышцы. Особенно актуально в период самоизоляции для поддержания физической формы.
Алексей К.
Хороший гаджет для домашних тренировок.
Петр М.
Хорошая много функциональная доска для отжиманий. Комплексная нагрузка на мышцы. Особенно актуально в период самоизоляции для поддержания физической формы.
Константин Р.
Крутая доска! Простая и удобная! Ручки легко переставляются, удобна в тренировках и даже можно ее брать с собой (легкая).
Система для отжиманий PushUp Master
Упоры для отжиманий PushUp Master
Push-UP Master является инновационным тренажером который позволяет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса, увеличить объем и рельеф мышц груди, рук, пресса и даже спины. Тренажер Push-UP Master разработан при содействии ведущих фитнесс центров России и соответствует стандарту безопасности EN 957-1. Данный тренажер прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, для подростков, мужчин и конечно девушек. А компактные размеры, позволяют удобно хранить и брать с собой в путешествия. Станьте скульптором своего тела вместе с Push-UP Master.
Рекомендации тренера
Упоры для отжиманий Push Up Master
Push Up Master
✓ Это тренажер для отжиманий Российского производства, позволяющий усиленно прорабатывать грудные мышцы.
✓ К классическим отжиманиям от пола добавляется элемент сведения рук перед собой, который позволяет получить взрывной рост груди.
✓ Степень усилия регулируется стартовой позицией упоров и количеством используемых эспандеров.
✓ В снаряде предусмотрено 6 степеней сложности!
Доска для отжиманий WORKOUT P15 PRO (15 позиций)
Для удобства доска уже размечена по специальной цветовой схеме и показывает, какой хват на какие группы мышц воздействует:
Так как при занятиях используется собственный вес тела, такие упражнения можно выполнять при любом уровне физической подготовке и в любом возрасте.
Легкая, компактная, удобная и надежная, доска для отжиманий отлично подойдет как для домашних тренировок, так и для поездок.
Мы также перевели на русский язык 10-недельную программу тренировок с использованием этой платформы для отжиманий, которая позволит вам в кратчайшие сроки прокачать все мышцы и обрести рельефное тело!
Комплектация
Прочая информация
Вы можете задать любой интересующий вас вопрос по товару или работе магазина.
Наши квалифицированные специалисты обязательно вам помогут.
Условия доставки заказов
Заказы доставляются только на территории России.
Способ и стоимость доставки зависят от веса заказа и адреса доставки, и рассчитывается автоматически при оформлении заказа.
Большинство заказов можно оплатить как банковской картой (на сайте при оформлении заказа), так и наличными (при получении заказа).
Однако некоторые заказы можно оплатить только предварительно, банковской картой на сайте:
— заказы весом более 30 кг (а также нескольких заказов, оформленных одновременно).
— заказы с экспресс доставкой, доставкой почтой или самовывозом.
Экспресс доставка курьером ДОСТАВИСТА
Доставка производится службой доставки ДОСТАВИСТА по Москве в пределах МКАД.
Заказы доставляются до двери.