Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Чем полезна планка
Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.
В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Как правильно делать планку
Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.
1. Боковая планка с предплечья
Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.
«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.
2. Боковая планка с колена
Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.
3. Боковая планка с подъемом таза
Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.
4. Планка со скручиванием корпуса
Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.
5. Планка с подъемом на руках
Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.
6. Планка на одной руке
Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.
7. Низкая планка с вытяжением рук
Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.
8. Mountain Climber, или «Скалолаз»
Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.
9. Динамичная планка с подъемом таза
Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.
10. Боковая планка с выводом колена
Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.
11. Боковая планка «Звезда»
Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.
Комментарий эксперта
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.
Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.
Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.
Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.
Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.
Шаткость — помощь невролога
Шаткость во время ходьбы может появиться по ряду причин. Не все они относятся к неврологическим. Но большинство людей с шаткой походкой все же являются пациентами невролога. Кроме неврологических причин затруднения с координацией во время ходьбы могут вызывать заболевания лор-органов, физическая слабость, нарушения в работе вестибулярного аппарата, хронические заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, психиатрические расстройства, заболевания щитовидной железы. Если у человека есть шаткость, помощь невролога будет необходима в подавляющем большинстве случаев. В статье рассматриваются только неврологические заболевания, способные привести к нарушению координации при ходьбе.
Что такое шаткость?
Здоровый человек держит равновесие автоматически. Ему не нужно задумываться, куда поставить ногу или как двинуть рукой, чтобы тело имело устойчивое вертикальное положение. Если координация нарушается, значит с организмом что-то не так. Возникающая систематически шаткость свидетельствует о серьезном хроническом заболевании.
Человек двигается и поддерживает равновесие благодаря работе мозжечка – особого отдела головного мозга, который управляет мышцами. Ему помогают органы зрения и вестибулярный аппарат. Нарушения в любой из этих трех систем приводит к проблемам с координацией.
Мозжечок посылает сигналы по спинному мозгу, управляя мышцами. Когда импульс не проходит, или отстает, движения нарушаются. Ноги не слушаются, походка становится шаткой.
Что такое головокружение при неврологических проблемах?
Головокружение или это как говорят врачи vertigo – это ощущение, что предметы вращаются вокруг больного. Или больной чувствует ложное ощущение собственного движения или вращения. Очень часто вертиго сопровождается тошнотой и рвотой.
Истинное головокружение может возникнуть по разным причинам. Больные с головокружением – это неоднородная группа. Часть из них нуждается в помощи отоларинголога, другие лечатся у терапевта, третьи у нейрохирургов.
По статистике взрослые люди очень часто обращаются к невропатологу именно из-за головокружений. Это причина уступает по частоте только головным болям и болям в спине.
Причины сбоев в работе нервной системы, приводящих к шаткости походки
По статистике у 70% людей с систематическими головокружениями данная патология вызвана дегенеративными изменениями в шейном отделе позвоночника. Кроме того, причиной головокружений, вызывающих шаткость походки, являются черепно-мозговые травмы и травмы позвоночника. Патологии мозжечка и спинного мозга могут быть и врожденными.
Головокружение при шейном остеохондрозе вызывается нарушением правильного кровообращения и недостаточным снабжением мозга кислородом. По шейному отделу проходит большое количество кровеносных сосудов и нервных каналов, снабжающих головной мозг. Даже небольшое деструктивное изменение в одном из семи шейных позвонков приводит к смещению или сдавливанию сосудов и нервов, идущих к мозгу. Мозжечок, отвечающий за координацию движений, начинает работать неполноценно, что и приводит к проблемам с координацией и равновесием.
Диагностика и лечение шейного остеохондроза
Шейный остеохондроз считается самым опасным из всех видов остеохондроза, потому что при нем нарушается снабжение мозга кровью. Такое заболевание нужно незамедлительно лечить.
Для диагностики используют МРТ и ультразвук. Проводится медикаментозное и физиотерапевтическое лечение. Положительный результат наступает при комплексном подходе.
Шейный остеохондроз, ставший причиной головокружения, может привести и к более серьезным заболеваниям. Со временем человека начинают преследовать страхи и депрессии. Он испытывает чувство тошноты. Снижается работоспособность, появляется звон в ушах и общая слабость.
Лечение нужно начинать как можно скорее. В противном случае появляются протрузии и межпозвоночные грыжи. В тяжелых случаях травмируются нервные корешки шеи, после чего человек начинает испытывать испытывает постоянную боль.
Что следует срочно предпринять, если головокружение и шаткость повторяются
При появлении систематических головокружений следует немедленно обратиться в медицинское учреждение к невропатологу. Врач назначит обследования, которые помогут найти настоящую причину проблем с походкой.
Если на обследовании будут выявлены дегенеративные изменения шейного отдела позвоночника, включая остеохондроз, придется приготовиться к длительному комплексному лечению. Одной таблеткой или курсом уколов от этого заболевания не избавиться. Потребуется лечебная гимнастика, физиотерапия, массаж, санаторно-курортное лечение. Врач назначит медикаменты в виде таблеток или мазей.
Если же обследование покажет, что с позвоночником все в порядке, невропатолог перенаправит к другим специалистам.
Научная электронная библиотека
Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,
8.4.1. Методика восстановления движений кисти и всей руки
Кисть руки играет огромную роль в локомоциях человека. Функционально движения кистей очень сложны, и в них участвуют различные суставы и мышцы. В лучезапястном суставе можно выполнить сгибание и разгибание, отведение и приведение, круговые движения наружу и внутрь. Пальцами можно выполнить сгибание и разгибание под различным углом и силой сокращения мышц как всей кисти, так и каждого пальца в отдельности, разведение и сведение пальцев, круговые движения каждым пальцем. Кроме того, могут выполняться совмещённые движения кистью и пальцами.
Кисть может принимать различные конфигурации при выполнении сложных манипуляций. Она может принимать вогнутую, цилиндрическую, прямолинейную и другие формы при движении. Важно сохранить гибкость пальцев кисти и самой кисти и по возможности её силовые способности. Функциональные возможности работы кистей рук дают информацию для разработки реабилитационной программы.
Тренировка мелкой моторики (пальчиковая гимнастика)
Исходное положение может быть любым – лучше, если пациент сидит за столом, предплечья на столе, ладонями вниз, каждое упражнение выполняется 10–12 раз.
1. Поворот кистей наружу до касания тыльной стороной ладони стола и возвращение в и.п.
2. Поворот кистей наружу на ребро мизинца и возвращение в и.п. То же в другую сторону на ребро большого пальца.
3. Поднять кисть от стола с опорой на кончики пальцев.
4. Сжать пальцы в кулак, поставить кисть вертикально.
5. Соединить ладони вместе «лодочкой», ребро мизинцев на столе.
6. Согнуть и разогнуть одновременно и поочерёдно пальцы в кулак, начиная с большого пальца, затем с мизинца.
7. Вращение каждым пальцем по очереди, остальные в кулак – в одну, затем в другую сторону.
8. Разводить и сводить пальцы.
9. Ладонь на столе, пальцы разведены – поочерёдно оторвать пальцы от стола.
10. По очереди соединять подушечки пальцев с большим пальцем, начиная с указательного, а при повторении – с мизинца.
11. «Щелчки» поочерёдно с большим пальцем, начиная с указательного пальца, а затем с мизинца.
Упражнения пальчиковой гимнастики хорошо представлены в главе 3.3. Адаптивная гимнастика.
Тренировка упражнений специальной направленности (дотягивание до предметов)
Дотягивание до предметов и захват их кистью являются одними из основных навыков, которые следует первоочерёдно восстанавливать. Здесь рука и кисть будут действовать как единое целое. Пространственно-временные взаимодействия между различными звеньями тела в процессе дотягивания до объекта сложны и зависят от подвижности сегментов тела, задач и условий окружающей среды.
Дотягивание до предметов лучше выполнять в положении сидя за столом, предплечье на столе, ладонями вниз. Каждое упражнение выполняется 8–10 раз сначала здоровой, затем поражённой рукой.
1. Дотягивание до своих частей тела:
– до противоположного уха,
– до противоположного плеча,
2. Дотягивание до предметов на одежде:
– положить руку в карман,
– расстегнуть и застегнуть пуговицы на одежде,
– надеть головной убор и снять его,
– надеть куртку и др.
3. Дотягивание до предметов, стоящих на столе:
– до бутылки (пластмассовой), стоящей впереди,
– до бутылки, стоящей сбоку,
– захват бутылки, стоящей впереди, и перенос её в сторону и наоборот,
– до чашки и захват её сверху,
– до чашки и захват её за ручку,
– захват чашки и перенос её в различных направлениях,
– захват плоского предмета (тарелка, разделочная доска) и перенос её в различных направлениях,
– захват круглого предмета (мяч, яблоко) и перенос его в различных направлениях,
– захват большим и указательным пальцем и поворот предмета на столе (карандаш, ложка, вилка),
– захват мягких предметов (мягкая игрушка, поролон, губка) и перенос их в различных направлениях.
Тренировка манипуляций кистью
Манипуляции кистью развивают координацию движений, тактильную чувствительность и в определённой степени мышечную силу. Упражнения можно выполнять из любого исходного положения, но для облегчения движения лучше подойдёт положение сидя за столом. Работать можно попеременно то здоровой, то поражённой рукой. Упражнения выполняются по 6–8 раз с паузой для расслабления работающих мышц (упражнения на расслабление см. в главе 3.2.).
1. Собирание камешков, орехов в ёмкость и доставание их оттуда.
2. Собирание палочек, спичек, веточек в ёмкость и доставание их оттуда.
3. Катание пальцами в ладони одной руки грецкого ореха, маленького мячика, шишки.
4. Вращение карандаша, палочки, лежащих на столе, большим и указательным пальцами.
5. Перекладывание и перебрасывание малого мяча из руки в руку.
6. Работа с вращением карандаша или палочки в руке.
7. Собирание и раскладывание мелких предметов (горох, бусинки).
8. Бросание и ловля малого мяча одной рукой.
9. Построение из палочек, спичек, камешков – слов или цифр.
10. Рисование из палочек, спичек, камешков – одиночных предметов (дом, стол, лодочка и т.д.).
Тренировка бимануальных действий
Бимануальные действия – это движения двумя руками. При бимануальных действиях обе руки и кисти рук действуют как единое целое. Эти движения могут или быть одинаковыми, например, при ловле мяча или переноске кастрюли, или различными, например, при открывании бутылки.
В программу упражнений могут быть включены отжимания от стены, круговые движения кисти в «замке», сворачивание и складывание предметов и т.п. Каждое упражнение повторяется 4–6 раз с паузой для расслабления работающих мышц. Исходным может быть положение сидя или стоя, удобное для выполнения движения.
Упражнения на одинаковые движения руками
1. Кисти в замок – выполнять круговые движения кистями в одну и в другую сторону.
2. Соединив подушечки пальцев правой и левой руки, сгибать и разгибать пальцы, не разрывая сцепления пальцев.
3. Стоя в шаге от стены, упираясь в неё, сгибать и разгибать руки.
4. Кисти в замок – наклонять кисти вправо и влево.
5. Упираться кистями в стол с нажимом.
6. Соединив ладони пальцами кверху – разводить и сводить пальцы.
7. Катание предмета (бутылка, мяч) между ладоней.
8. Сворачивание или складывание полотенца.
9. Катание ребром ладоней правой и левой руки карандаша по столу.
10. Броски мяча в стену и ловля двумя руками после удара об пол. То же без удара об пол.
11. Бросить мяч об пол и поймать двумя руками.
12. Бросить мяч вверх и поймать двумя руками.
Разные движения правой и левой рукой
1. Прокручивание плоскостей кубика Рубика в разных направлениях.
2. Лепка из пластилина.
3. Сборка детского конструктора.
4. Перекладывание и перебрасывание массажного мячика-ёжика из одной руки в другую, массаж кисти и пальцев мячиком с помощью другой руки.
5. Открывание банок, бутылок.
6. Резка овощей, фруктов.
8. Стирка мелкого белья.
9. Переливание жидкости из одного пластикового стакана в другой.
10. Переливание жидкости из чайника в чашку.
11. Вырезание из бумаги различных фигурок.
12. Шитьё, вышивка, вязание.
13. Работа за компьютером.
Тренировка движений всей рукой
Каждое из описываемых ниже упражнений выполняется по 8–10 раз.
Выполняются лёжа на спине.
1. И.п. – руки внизу, на бёдрах, пальцы в замок – поднимание рук вперёд, далее вверх и опускание обратно в и.п.
2. И.п. – руки внизу, вдоль туловища – разведение рук в стороны, далее вверх на пол и опускание в и.п.
3. И.п. – руки на груди, пальцы в замок – поднять локти в стороны и опустить книзу, в и.п.
4. И.п. – руки внизу, вдоль туловища – согнуть руки предплечьями вперёд и опустить в и.п., затем отвести предплечья в стороны и привести в и.п.
5. И.п. – руки вперёд – круговые движения предплечьями кверху (относительно туловища) и книзу.
6. И.п. – руки внизу – круговые движения руками наружу и внутрь над полом во фронтальной плоскости перед собой.
7. И.п. – руки внизу – поворот рук внутрь и наружу вокруг продольной оси рук.
8. Круговые движения кистями в одну и другую сторону.
Далее упражнения 1–8 повторяются в положении сидя и стоя, после чего в этих положениях выполняются упражнения 9–20.
9. Прерывистое поднимание рук вверх и такое же опускание вниз.
10. Прерывистое поднимание рук в стороны и далее вверх и такое же опускание их вниз.
11. И.п. – руки в стороны – круговые движения руками кверху и книзу (во фронтальной плоскости).
12. И.п. – руки вниз – круговые движения руками вперёд и назад.
13. И.п. – руки в стороны – с силой согнуть руки к плечам, кисти в кулак и далее разогнуть в и.п.
14. И.п. – руки вперёд, пальцы в замок – согнуть руки до касания кистями левого плеча, затем разогнуть в и.п. и то же выполнить к правому плечу.
15. И.п. – руки на грудь, пальцы в замок – разогнуть руки вперёд ладонями вперёд («замок» не раскрывать) и возвратить в и.п.
16. И.п. – захватить предплечья руками – поднять руки вверх и опустить в и.п.
17. И.п. – то же – увести руки вправо и вернуть в и.п., выполнить то же влево.
18. И.п. – руки перед грудью – рывковые движения локтями и руками назад.
19. И.п. – руки вперёд, кисти в кулак – рывковые движения руками, одной вверх, другой вниз, меняя положение рук.
20. И.п. – руки назад, пальцы в замок – пружинящие поднимания рук назад, не раскрывая «замок».
Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ на месте).
Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ на месте). 4 карточки для разминки в подготовительной части урока.
Просмотр содержимого документа
«Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ на месте).»
Общеразвивающие упражнения на месте
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
1- наклон головы вправо.
Выполнять медленно, без резких движений.
1- наклон головы вперед.
Выполнять медленно, без резких движений.
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.
Выполнять медленно, без резких движений.
1-4–круговые движения руками вперед
Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1- поворот туловища влево, руки в стороны
3- поворот туловища вправо, руки в стороны
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1- наклон туловища влево, правую руку вверх
3- наклон туловища вправо, левую руку вверх
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке
Выполнять с амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3-наклон вперед, коснуться руками пола
Руками достать пол, колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону
Колени максимально отводить в сторону.
1 – выпад правой, руки вперед
3 – выпад левой, руки вверх
Опорная нога перпендикулярно полу.
1-4 – пружинистые покачивания
5-8 – то же в другую сторону
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки
3 – мах левой вперед, коснуться правой руки
Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1-полуприсед, руки вперед
Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.
Общеразвивающие упражнения на месте
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
1- наклон головы вперед
5- наклон головы вправо.
Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.
Выполнять медленно, без резких движений.
1-4–круговые движения руками вперед
Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1- наклон туловища вперед, руки в стороны
3- наклон туловища назад
5- наклон туловища влево, правую руку вверх
7- наклон туловища вправо, левую руку вверх
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке
Выполнять с амплитудой.
И.п. – широкая стойка, руки перед собой
1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола
Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону
Колени максимально отводить в сторону.
1 – выпад правой, руки в стороны
2 – смена положения (ног) прыжком
Опорная нога перпендикулярно полу.
1-4 – пружинистые покачивания
5-8 – то же в другую сторону
И.п. – глубокий выпад вправо
Нога на полной стопе.
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки
3 – мах левой вперед, коснуться правой руки