Боксёрский клуб
Александра Морозова
Боевая семерка – лучшие упражнения на боксерском мешке
Итак, боксерский мешок, несмотря на кажущуюся простоту, – снаряд отнюдь не простой. Работа на нем также сложна и требует своих подходов. Рассмотрим их.
1. Десять раундов
Работаем на боксерском мешке 10 раундов примерно по 2 минуты. После каждого раунда делаем перерывы по 40 секунд.
Первый раунд представляет собой «разогрев». Сперва раскачиваем мешок путем нанесения по нему серии ударов. Затем кружимся вокруг него, представляя, что это ваш противник. Все это для того, чтобы хорошенько разогреть мышцы.
Во втором раунде работаем по мешку сдвоенными и одиночными джебами, не прекращая движения вокруг него.
Третий раунд продолжаем работу джебами, но при этом увеличиваем их силу.
Четвертый раунд – теперь работаем на скорость. Можно потренировать и комбинации ударов.
На пятом раунде делаем упор исключительно на комбинации из двух ударов.
Шестой раунд – вольный бой. При этом оттачиваем скорость ударов.
Седьмой раунд. Отрабатываем комбинации из трех ударов.
Восьмой раунд – вновь вольный бой.
На девятом раунде оттачиваем комбинации из двух-трех ударов.
И наконец, десятый раунд – работа с полной выкладкой. Предельная скорость и сила ударов.
2. Силовая тренировка
Рассчитана на пять-шесть раундов. Первые два раунда наносим удары в вполсилы. После каждого раунда отдыхаем двадцать секунд. Оставшиеся раунды тренируем различные удары, делая акцент на их силе.
3.Скоростная тренировка.
То же самое, только работаем на скорость.
4. На выносливость
Несколько тридцатисекундных раундов с полной скоростью и небольшими перерывами на отдых. Однако во время отдыха продолжаем движения – не садимся.
5. На ноги
Акцентируемся на правильной работе ног, что является для бокса ключевым моментом.
6. Точность удара
Учимся выцеливать и наносить удары точно. В этом плане хороший лайфхак обозначение цели на мешке. Можно воспользоваться мелом или изолентой.
7. Уклоны и защита
Боксерский мешок имеет одно качество, которое и хорошо и плохо – он не наносит ответных ударов. И это может сыграть злую шутку.
Боксер отлично отшлифовал силу и скорость ударов, работу ног и т.д. Он обладает выносливостью. Но напрочь забыл про такой важнейший момент, как собственная защита.
Поэтому необходимо при тренировках на мешке не упускать из вида уклоны и различные виды защиты.
6 тренировок на боксерской груше для бокса и фитнеса
На самом деле, давно доказано – что тяжелая груша – это отличные кардио тренажер.
Каждый выбирает свое – кто-то отдаст свое предпочтение бегу, кто-то скакалке, а кто-то груше.
Картинка 1 – Упражнения с боксерским мешком
Если же все-таки боец принял решение заниматься на боксерском мешке, то у него должно быть четкое понимание того, что нужно делать.
Также следует отбросить все свои переживания и мысли о своем виде. Ведь те, кто решил позаниматься первый раз на боксерском мешке, особенно новички, очень переживают – как же они буду выглядеть со стороны.
Они не знают как бить, куда бить, с какой скоростью и прочее. В этой статье собраны упражнения, которые помогут новичку в первое время. Также эти упражнения может выполнять и опытный боец.
Упражнение 1 – Десять раундов на боксерской груше
Это упражнение подразумевает работу на боксерском мешке 10 раундов. Каждый раунд длится примерно 2 минуты. Также следует учесть перерывы в 20 секунд, которые нужно выполнять после каждого раунда.
1 раунд. Этот начальный раунд можно назвать разогревательном. Сначала нужно раскачать мешок, нанося по нему удары, а потом необходимо кружиться вокруг него. Необходимо представлять, что этот мешок – противник бойца. Цель данного раунда – хорошо разогреть мышцы тела, и походить вокруг груши.
2 раунд. На этом раунде работа производиться сдвоенными и одиночными джебами. Не нужно прекращать движения вокруг мешка.
3 раунд. В этом раунде также продолжается тренировка ударов джебами. Но теперь большой акцент делаем на силе наносимого удара. Если в предыдущем раунде все джебы были примерно одинаковой силы, то в этом можно поиграть с силой наносимого удара.
Упражнение 2 – Груша – лучший кардио тренажер
4 раунд. В этом раунде можно потренировать скорость ударов. Как вариант – из ударов можно выбрать различные комбинации, состоящие из 2 или 3 ударов.
5 раунд. В этом раунде, как и в других, не нужно забывать перемещаться. В этом раунде нужно делать комбинации, состоящие из двух ударов.
6 раунд. В этом раунде отдается предпочтение вольному бою. Сейчас нужно сфокусироваться не на силе удара, а на его скорости.
7 раунд. Комбинации с акцентом, состоящие из 3 ударов.
8 раунд. Вольный бой на груше.
9 раунд. Комбинации из 2-3 ударов с акцентом.
10 раунд. Этот раунд необходим, чтобы выложиться по полной. Все удары нужно наносить на предельной скорости.
Готовые видео-тренировки с сэндбэгом
Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.
Тренировка всего тела с сэндбэгом (26 минут)
Тренировка всего тела с сэндбэгом (30 минут)
Тренировка для кора с сэндбэгом (40 минут)
Упражнение 6 – Тренировка точности удара
Это очень хорошее упражнение, которое тренирует точностью ударов. Натренировав силу и выносливость, нужно обратить особое внимание на саму точность ударов.
Картинка 3 – Боксер тренируется на груше
Ведь по сути – не так важно как быстро боксер наносит удары, и с какой силы, если эти удары он бьет куда попало.
При выполнение упражнения, направленного на точность удара, нужно отставить суету и не делать ударов «куда придется».
Нужно научиться выцеливать и наносить удары точно.
Очень хорошо поможет в этом случае обозначение мишени на груше. Например, для этого дела можно воспользоваться изолентой.
Техника выполнения упражнения
Упражнение 7 – уклоны и защита
Боксерский мешок – отличный противник, ведь на нем можно потренировать удары. А обратные удары этот «противник» явно не нанесет.
Груша не напомнит про то, то боксер забывает уклоняться и защищаться. Поэтому будет лучше, если боксер сразу будет тренироваться правильно, чтобы потом не вспоминать «очевидные вещи».
Болгарский тренировочный мешок
Он же «боран» — бОлгарский и похож на бАрана (потом покажу, чем именно). Одна из самых крутейших штуковин для тренировок, которую я когда-либо знал. И у меня есть достаточное количество причин, чтобы так заявлять. Поговорим об этом подробнее.
Во-первых, что из себя представляет болгарский тренировочный мешок. Это по-сути изогнутая и набитая сыпучим наполнителем сумка. Если верить легендам, что древние воины тренировали силу и выносливость, выполняя различные упражнения, взяв барана за ноги, то «боран» — это имитация такого барана. Как закручено всё (в прямом и переносном смысле).
Хватать баранов (и овец) за ноги и тренироваться с ними — это одна крайность. Другая крайность — это покупать современные навороченные болгарские мешки. Выглядят они примерно так:
Я в целом не против крайности. Хотите — крутите барана, хотите — покупайте дорогой оригинал «борана». Но, на самом деле, его очень просто сделать своими руками из автомобильной камеры, песка и изоленты. И тут мы переходим к «во-вторых». А именно к преимуществам болгарского тренировочного мешка.
«Боран» — это универсальный тренажер. Он «прорабатывает» все мышцы тела. И не только благодаря тому, что с ним можно выполнять сотни упражнений на разные мышечные группы. Но и потому, что благодаря постоянно меняющемуся центру тяжести, он дает нагрузку на такие мышцы, о существовании которых некоторые даже не догадываются. Мешок может использоваться для силовых, функциональных и аэробных тренировок. Он легко заменяет гантели или штангу, при этом являясь более универсальным спортивным снарядом. По-сути, «боран» может заменить собой спортзал (что нам и нужно для домашних тренировок). Вот только часть упражнений, которые можно выполнять с болгарским тренировочным мешком:
А вот непосредственно программа тренировок для начинающих с болгарским тренировочным мешком.
Мешок — это достаточно компактный тренажер. Он не занимает много места в доме. Более того — он мягкий. А значит не вредит напольным покрытием и мебели, если вдруг он будет у вас падать. Также, в отличии от любого «железа», «боран» не будет раздражать окружающих и вас своим шумом и лязгом.
А еще «борана» можно брать с собой в поездки, предварительно высыпав из него содержимое. И где-нибудь на море снова этот песок засыпать. Таким образом, вы не прервете свою текущую тренировочную программу.
И одно из самых главных преимуществ. Сделать болгарский тренировочный мешок самостоятельно может даже ребенок. Займет это 15-30 минут. И обойдется совсем недорого. Вот короткая видео-инструкция по изготовлению «борана»:
Надеюсь, вы прониклись всем величием болгарского тренировочного мешка также, как проникся им в свое время я. И я без преувеличения считаю его самым подходящим специальным оборудованием для домашних тренировок. Под него можно адаптировать практически любую тренировочную программу. С ним можно бегать и прыгать, подтягиваться и отжиматься, его можно поднимать и бросать, крутить и подкидывать. Благодаря своей универсальности, «боран» получил распространение среди борцов, боксеров и бойцов MMA. А для этих ребят сила, скорость и выносливость — совсем не пустые слова.
Ссылки по теме:
Тренировки на тяжелом мешке
Основные варианты работы на мешке:
— Произвольная работа. — Отработка отдельных ударов. — Наработка основных связок, используемых в спарринге. — Выполнение специальных упражнений.
Основной задача работы на тяжелом мешке – отработка силы удара. Поэтому вы должны концентрироваться именно на этом. Скорость можно наращивать, но не в ущерб мощности и скорости.
Метод 1
Произвольная работа с использованием разных ударов. Суть метода заключается в том, что количество переходит в качество. Кроме того, используя такой метод на раннем этапе тренировок, вы сможете определить те удары, к которым вы более предрасположены, какие получаются лучше всего. Они станут основой вашего ударного арсенала и на них стоит сделать акцент в подготовке к спаррингам.
Как работать: На протяжении 1-3 месяцев тренировок на каждой тренировке. 3-5 раундов по 2 минуты.
Метод 2
Как работать:
Данный метод является одним из основных в тренировках муай тай. Его можно и нужно использовать на любом этапе тренировочного процесса, если речь идет уже не о начальном этапе.
Работа может составлять 3-5 раундов по 2-3 минуты. Вы можете сами выбирать частоту тренировок, но практически на половине тренировок в неделю, вы можете использовать этот метод. Метод 3
Как работать: Использовать можно всегда. Начните с 1-2 раундов по 2-3 минуты в начале тренировки. Как только почувствуете, что добились эффективности и силы все комбинации, переходите к работе после основной части тренировки. Такой переход усложнит работу, так как вам придется отрабатывать удары на фоне усталости. Следовательно, превозмогая утомление, вы будете прогрессировать.
Метод 4
Специальные упражнения на мешке можно включить в тренировочный процесс, когда вы дошли до застоя в развитии силовых показателей.
Тогда можно усложнить работу с помощью дополнительного оборудования: работа с сопротивлением — жгутом. Существуют специальные механизмы для такой работы.
Можно включить использование утяжелителей на руки и на ноги.
В заключении: Каждый метод по-своему эффективен и может использоваться в тренировочном процессе в зависимости от целей спортсмена. Главный подход к работе на тяжелом мешке, как и в спорте в целом, заключается в вариативности. Чем больше разнообразие, тем выше эффективность.
Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта
Большинство людей не в восторге от бега на дорожке в зале или кручения педалей на велотренажере, но почти всем нравится бить по мешку или груше на тренировке. Любовь к боксу и боевым искусствам может говорить о нашем первобытном инстинкте «надрать задницу», так что, помимо очевидного улучшения физической формы, это весело.
Если вы ненавидите обычные кардиотренировки, пора научиться шнуровать перчатки, чтобы избавиться от жира. Помимо борьбы со скукой, тренировка с мешком дает некоторые функциональные, спортивные преимущества, которых нет в более распространенных видах кардио.
Это похоже на то, как вы дышите во время боя и большинства других постоянных анаэробных упражнений. Если ваша ударная техника хороша, вы будете генерировать энергию, которая начинается с ваших ног, а затем высвобождается при повороте туловища.
В этой статье вы узнаете все о том, как тренироваться с боксерской грушей, как выбрать лучшую грушу и подходящее снаряжение. Также вы познакомитесь с двумя программами тренировок с боксерской грушей, которые можно использовать для всего тела. Тренировки, которые помогут вам стать стройными и подготовленными. Это самое крутое кардио на свете!
Разница между мешком и боксерской грушей
Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.
Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».
Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.
Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.
Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.
Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.
Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).
Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.
Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.
Выбираем мешок для тренировок
Раньше в любом хорошем боксерском зале были только кожаные мешки. Хотя сейчас доступно множество искусственных материалов, которые обещают большую долговечность, Крейг считает, что старая добрая шкура животных по-прежнему является залогом долговечности, качества и правильного ощущения.
Итак, вам понадобится мешок, равный примерно половине вашего веса, в большинстве случаев в районе 45 кг. Если мешок не раскачивается и не трясется при каждом ударе, он обладает достаточным сопротивлением, чтобы обеспечить хорошую тренировку. Мешки различаются по цене в зависимости от размера и материала (кожа, хотя и более прочная, но стоит дороже, чем винил), но вы можете ожидать, что потратите более 100 долларов.
Большинство мешков поставляются предварительно заполненными, но вы можете сэкономить значительные деньги, купив пустой и набив его самостоятельно. Возьмите ножницы, порежьте свои старые футболки и засуньте эти тряпки в сумку. Однако мешки также могут быть наполнены песком, водой, тканями и воздухом.
Не знаете, как закрепить сумку? Посмотрите это видео от Fight Alex, если вы планируете прикрепить сумку к потолку, и этот ролик, если вместо этого собираетесь прикрепить сумку к настенному кронштейну.
Рекомендации для тренировки с боксерской грушей
Бить по мешку голыми кулаками или перчатками для тренировок примерно так же опасно, как подойти к Майку Тайсону и сказать ему, что он забавно говорит. Если вы собираетесь тренироваться как боксер, вам понадобятся перчатки. В идеале, кожаные.
Синтетическая кожа — хороший запасной вариант. Купите пару до 400 г, которые обычно продаются отдельно от сумки. Боксерские груши часто идут в комплекте с перчатками на 450 г, но они больше подходят для спаррингов на ринге, и из-за их веса ваши предплечья и руки утомляются быстрее, когда вы пытаетесь стучать ими по мешку.
Разминка перед работой с мешком или грушей
Используйте следующую программу разминки от Эндрю Крейга, чтобы подготовить свое тело к тренировке с боксерской грушей.
1. Обратный выпад в сумо-присед
Повторений: 5 (для каждой стороны)
Шаг 1. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад, пока заднее колено не окажется немного выше пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
Шаг 2. Поверните правую ногу вместе с коленом вправо наружу, и оставайтесь низко, чтобы закончить приседание сумо, повернувшись на 90 градусов вправо от того места, где вы начали. Обратным движением верните обе ноги в положение стоя и лицом вперед. Повторите для другой стороны.
2. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)
Дрил (от англ. drill – упражнение, тренировка) представляет собой любое упражнение, которое состоит из периодически повторяющейся техники.
Шаг 1. Встаньте прямо за линией на полу, ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях.
Шаг 2. Шагните правой ногой сразу за линию, а затем левой. Шагните назад правой ногой за линию, а затем левой. Каждый шаг через линию и обратно — одно повторение. Быстро двигайте ногами, сводя к минимуму время контакта с полом.
3. Отжимания Скорпиона
Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора и ягодицы.
Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на 2,5 см над полом. Когда вы опускаетесь, поднимите левую ногу от пола, вытяните ее вверх позади себя и опустите стопой на пол на противоположной стороне.
Шаг 3. Поднимите тело вверх, вернув ногу в исходное положение. Повторите отжимание, приподняв правую ногу. Каждое отжимание — одно повторение.
4. Мостик у стены
Шаг 1. Встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч. Присядьте наполовину, а затем выгните спину назад, пока не коснетесь стены позади себя обеими руками.
Шаг 2. Вдавите руки в стену, чтобы она могла выдержать ваш вес, и укрепите мышцы кора. Проведите руками по стене к полу как можно дальше. Если вам станет неудобно в пояснице, остановитесь.
Шаг 3. Поднимите руки, перебирая по стене, и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.
5. Книжка
Шаг 1. Лягте на спину на пол и вытяните руки вверх.
Шаг 2. Одновременно поднимайте ноги и корпус с руками к ногам, складываясь.
6. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)
7. Отжимания Скорпиона
8. Мостик у стены
9. Книжка
10. Быстрые переключения
Шаг 1. Встаньте, поставив правую ногу перед линией, а левую — позади нее.
Шаг 2. Быстро перепрыгивайте ногами вперед и назад. Каждый прыжок вперед-назад — одно повторение.
11. Отжимания Скорпиона
12. Мостик у стены
13. Книжка
14. Скакалка
Повторения: прыжки 60 секунд
Шаг 1. Держите скакалку руками на уровне бедер и стойте прямо.
Шаг 2. Перепрыгните через скакалку обеими ногами, приземлившись на подушечки стоп. Вы можете приземлиться обеими ногами сразу или по очереди. Комбинируйте стили прыжков, когда вам станет удобнее.
Тренировка с боксерской грушей для новичков
Если вы новичок в тренировках с мешками, попробуйте эту программу от Крейга. В ней используются только удары руками, поэтому риск травмы невелик, даже если ваша техника не точна. Если вы не понимаете, как следует выполнять каждую технику удара, вот краткое руководство по некоторым основам бокса.
Позиция. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч в шахматном порядке. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, и вы будете бить левой рукой, а правая предназначена для мощных ударов. Если вы левша, поставьте правую ногу вперед.
Вы должны чувствовать себя уравновешенным в своей позе, а руки следует держать по бокам от подбородка. Ваш подбородок поднят, а локти прижаты к бокам. В конце каждого удара немедленно возвращайте руку к подбородку.
Указания: Выполните 6 раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха (так что установите таймер!). Перед тем как начать, оберните руки и работайте так в первом раунде — бою с тенью. Затем наденьте боксерские перчатки и используйте их до конца тренировки.
Раунд 1: Бой с тенью
Обмотав руки, двигайтесь по комнате, нанося удары руками. Старайтесь двигаться легко и срезать углы, чтобы ваше тело никогда не было перпендикулярно вашей цели. (Мешок вам пока не нужен; просто боксируйте с воображаемым противником.) Делайте джебы, кроссы, хуки и апперкоты и сосредоточьтесь на своем дыхании, пока вы медленно разминаетесь.
Раунд 2: Удары по мешку — быстрый дрил
Надев боксерские перчатки, прокручивайте эти четыре комбинации на мешке.
Джеб, кросс, хук
Джеб, кросс, хук, кросс
Останавливайтесь на секунду между каждым комбо, чтобы разобраться в своей стойке и защите (руки вверх!). Не стойте на одном месте перед мешком весь раунд — двигайтесь под углом, воображая, что мешок — это противник, которого вы хотите отрезать от остальной части ринга.
После комбинаций нанесите 20 быстрых прямых ударов на скорость, чередуя руки, стоя прямо перед мешком.
Прямые удары
Теперь выполните бёрпи: присядьте, отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания, а затем измените движение, чтобы снова встать. Повторяйте комбинации, прямые удары и бёрпи в течение всего раунда.
Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 3: Джеб, кросс — комбо
Прокрутите следующие комбинации.
Кросс всегда получается тяжелым, но у джеба могут быть вариации. В приведенном ниже примере короткое тире указывает на более быструю комбинацию, а более длинное тире представляет более медленную комбинацию с более длинной паузой между ударами. Поэкспериментируйте со всеми и придумайте свой собственный комбо.
Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 4: Руки на одной стороне
Чередуйте следующие две комбинации. Выполните комбо 1 тыльной рукой и комбо 2 ведущей рукой.
Комбо 1: Апперкот сзади, Кросс, Хук
Комбо 2: Джеб, ведущий хук, кросс
Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 5: От медленного к быстрому, от быстрого к медленному
Нанесите 5 медленных/мягких ударов по мешку обеими руками и сразу после пятого удара нанесите 3 сильных и быстрых удара. Повторите 5 медленных ударов и 3 быстрых удара. Продолжайте в течение всего раунда.
Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 6: 7-секундный дрил
Встаньте рядом с мешком, чтобы вам не пришлось подходить для каждого удара. В течение первых 7 секунд раунда ударяйте по мешку как можно сильнее и быстрее. Отдохните 7 секунд, а затем повторите упражнение до конца раунда.
. Держите руки поднятыми даже во время отдыха. Держите колени согнутыми, а головой двигайте из стороны в сторону.
Когда до конца раунда остается 30 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Идеальная тренировка с мешком
. Выполните пять раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха.
Не забывайте практиковать защиту и работу ног. Не стойте на месте между комбинациями. Держите руки поднятыми и используйте скольжения, перекатывания и подтягивания (движение головы), чтобы уклоняться от контратак. Подумайте о выходе из зоны досягаемости после каждого комбо. Вы также должны входить в зону удара в начале каждой комбинации.
Раунд 1: Всё оружие
Выполните следующие комбинации, по 30 секунд каждая.
Локти
Прыгающее колено
Толкающий удар
В конце раунда выполнить джеб, кросс, хук, кросс с максимальной силой.
Раунд 2: Хук и удар
Крученый удар
Повторяйте упражнение вперед и назад в обеих стойках на протяжении всего раунда. Изменяйте выходную мощность и уровень ударов ногами.
В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.
Раунд 3: Работа с телом
Прокрутите следующие комбинации.
Комбо 1
Комбо 2
Комбо 3
Комбо 4
В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.
Раунд 4: Дрил со скольжением и кручением
Повторите комбо, но замените скольжение кручением. В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.
Раунд 5: 4 серии
В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной скоростью и силой.
Круговая тренировка с мешками
Схема — это серия упражнений, выполняемых один за другим с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Такие тренировки повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне, что улучшает физическую форму, а также помогают сжечь много калорий за короткое время. Выполните следующую схему на мешке в боксерских перчатках.
! Указания: выполняйте первое упражнение 30 секунд подряд, а затем отдохните 10 секунд. Затем переходите к следующему упражнению и проделайте то же самое. Повторяйте, пока не завершите все упражнения схемы, а затем повторите ее всего 5 раундов.
1. Прямые удары
Ударьте по мешку комбинацией право-лево-лево-право на полную мощность.
2. Комбинации ударов
Чередуйте ноги для следующих комбинаций ударов.
3. Попеременные выпады с прыжками
4. Хуки по мешку
Приблизьтесь к сумке и раздавайте хуки в комбинации право-лево-лево-право. Используйте полную мощность — порвите всех!
5. Комбинации ударов
Повторите ударные упражнения из №2.
6. Отжимания с похлопыванием по плечам
Выполняйте отжимания, хлопая по плечу противоположной ему рукой в верхней части каждого повторения. Итак, сделайте отжимание и вверху коснитесь левой рукой правого плеча. В следующем повторении коснитесь правой рукой левого плеча.
Хотите больше идей для тренировок? Пропустите позеров из Instagram и посмотрите на «Базуку» Джо Вальтеллини, Тони Джеффриса или Дэмиена Трейнора — всех хорошо зарекомендовавших себя ярких тренеров.
Для восстановления сил завершайте каждую тренировку с мешком трехминутным медленным и плавным боксом с тенью. Продолжайте двигать ногами и сознательно замедляйте дыхание.