Циркадные ритмы: в какое время суток лучше заниматься спортом
Посещать спортивный зал сегодня для многих стало настолько же естественным, как чистить зубы или делать стрижку. Кто-то пока занимается через силу, кто-то уже вошел во вкус, кто-то не представляет жизни без тренировок. Но у всех этих людей иногда возникает вопрос: в какое именно время суток тренировки будут полезнее и эффективнее? Есть ли зависимость между результатом и временем занятий? Вот что на этот счет говорят специалисты.
Оказывается, время тренировок действительно имеет большое значение. Это вполне логично: наш организм подчиняется внешним и внутренним ритмам, и, если их учитывать при планировании тренировок, это поможет заниматься намного продуктивнее.
Что показали результаты экспериментов
Что меняется в организме в течение суток
На какое время назначать тренировки?
Но есть некоторые рекомендации, которые подойдут и «жаворонкам», и «совам». Так, специалисты рекомендуют заниматься спортом в промежуток между 16 и 17 часами. В это время внутренняя температура человеческих мышц становится оптимальной, чтобы организм наиболее благоприятно воспринимал спортивные нагрузки. Хотя для кардио-тренировок тренеры называют лучшим временем ранее утро, еще до завтрака: получивший стресс организм, в котором на этот момент наблюдается высокая концентрация кортизола, быстрее сжигает жир.
Прислушивайтесь к своему телу, чтобы понять, как сделать тренировки более эффективными и комфортными. И не забывайте, что любая рутина становится привычкой: если вы хотите перестроить свой организм на другой ритм, повторяйте тренировки в одно и то же время. Например, если постоянно бегать до завтрака, вскоре тело будет само активизироваться по утрам.
Еще по теме:
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Когда лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Спорт — полезное занятие. Но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.
Жаворонки, голуби и совы
Люди по особенностям активности делятся на 3 типа:
Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.
Спорт с утра
Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.
Главные особенности утренних занятий спортом:
Спорт вечером
Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.
Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.
Занятия в любое время
Для людей с ненормированным графиком работы оптимальный вариант занятий — в свободное время. Такая модель тренировок имеет существенный минус – организм находится в постоянном стрессе и не всегда готов к занятиям. Но такой метод отлично подойдет при отсутствии других вариантов.
Главное помнить — перед тренировкой не стоит есть. Тогда здоровье, фигура, настроение — все будет в норме.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Спорт и биоритмы. Как биоритмы влияют на тренировки
В какое время суток мы особенно эффективны и когда тренировка имеет больше смысла?
Это зависит от собственных биоритмов или «внутренних часов», внутренних циклов, циркадных ритмов, что по сути разные названия, одного и того же.
Сегодня тренировки в любое время суток не составляют никаких проблем, было бы желание. К счастью, спортивные залы, фитнес-клубы открыты с раннего утра и до позднего вечера, а общественные места для спорта, и тренировки в домашних условиях доступны круглосуточно.
Однако, для эффективных занятий спортом рекомендуется учитывать часы пиковой производительности. Не человек решает, когда ему быть наиболее спортивным, виновником являются, так называемые, биоритмы.
Внутренние часы
Наши биоритмы – наши «внутренние часы» — это регулярно повторяющееся состояние человеческого организма, которое влияет как на психическое, так и на физическое состояние людей. Так же и на спортивную производительность.
Ответственный за биоритмы, главный генератор и синхронизатор ритмов находится в передней части гипоталамуса – супрахиазматическое ядро. С одной стороны регулируется гормон сна — мелатонин, а с другой стороны – гормон- стимулятор – серотонин. В зависимости от того, какой гормон присутствует в более высокой концентрации, мы устаем или бодрствуем, мы готовы к высоким нагрузкам или нагрузки окажутся не эффективными.
Какое лучшее время для тренировок?
Лучшее время для тренировок можно определить, учитывая данные о наших биологических ритмах.
Утром, примерно через два часа после завтрака, температура тела, пульс и кровяное давление набирают скорость, и энергетические запасы полностью восполняются.
Идеальное время для интенсивной тренировки, будь то бег, плавание, спортзал, или любая другая физическая нагрузка — с 9 до 12 в первой половине дня.
Сразу же после обеда следует отказаться от физических нагрузок. Кровь в это время, в первую очередь, направлена к органам пищеварения, и мышцы не могут в достаточной степени снабжаться кислородом.
Второе лучшее время для тренировки — с 16 до 19 часов — это лучшее время для любой физической работы. В этот период температура тела является идеальной, кровяное давление, сердечный ритм и частота дыхания достигли своего максимума эффективности. Теперь вы можете получить лучшее от интенсивных тренировок, особенно в координации, требующих спортивных результатов.
Не спешите огорчаться те, кто имеет длинный фиксированный рабочий график. Даже после 19 часов вечера, вы все еще можете тренироваться эффективно: до 21 часов вечера — главное условие для достижения хороших результатов в интенсивных тренировках.
После 21 – тело переходит в фазу восстановления. Вы можете сделать легкую тренировку, пойти на прогулку, заняться йогой или растяжкой. Нагрузки должны быть легкие, умеренные и не продолжительные, чтобы обеспечить плавный переход к фазе восстановления, и помочь вам получить здоровый, крепкий сон.
Что делать, если вы ранняя птичка или сова?
Вы встаете рано и чувствуйте утром желание приступить к интенсивным тренировкам? Тогда вы принадлежите к числу, так называемых, жаворонков. Но будьте осторожны: перед завтраком энергетические запасы не пополняются и интенсивные тренировки, следовательно, легко могут привести к травмам, или к болезням. Например, у тех, кто занимается утром на голодный желудок, может развиться язва желудка. Рекомендуется только легкая, или умеренная тренировка.
Кто готов для интенсивных тренировок, даже поздно вечером, один из сов. Вечером, особенно важно внимательно слушать свой организм. К тому же, учитывая то, что после тренировки вам необходимо поесть, через 30-40 минут, вы можете упустить самые главные часы для восстановления – с 22 до полночи. Если ваши поздние вечерние тренировки сбивают вам здоровый сон, вы должны достаточно ответственно подойти к этому вопросу и запланировать тренировки в другое время, учитывая циркадные ритмы.
Пусть внутренние часы подскажут вам лучшее время для тренировок.
Удачи и наилучших спортивных результатов!
Биологические ритмы человека и занятия спортом
Вот настал тот долгожданный час, когда вы решили » Всё! Хватит застоя. Нужно что-то менять в жизни!» И самое первое что приходит в голову — начать приводить свои мысли и тело в порядок. Действительно, эти две вещи тесно взаимосвязаны. Только здоровый и активный человек сможет жить в гармонии, наслаждаться жизнью и добиваться всего, о чём мечтает. Ну что, начинаем с фитнеса?
Когда нужно заниматься фитнесом?
Многие люди выбирают время для занятий спортом, исходя из напряженного графика работы. Однако такие тренировки порой не приносят должного результата и быстро разочаровывают. Существует ли идеальное время для физической нагрузки?
Исследования связи эффективности физических упражнений и времени суток нередко приводят к противоречивым результатам. Попробуем внести ясность.
Как влияют суточные ритмы на тренировки?
Цикл сна и бодрствования человека называется циркадным ритмом. Именно этот цикл регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и многие другие физиологические процессы организма. Циркадные ритмы: настраиваем внутренние часы. Все живые существа имеют внутренние часы. Как правило, эти биологические ритмы подчинены 24-часовому дню, но могут изменяться под действием сигналов окружающей среды. Время, в которое человек обычно занимается спортом, – один из таких сигналов.
Меняем ритмы
Исследования показывают, что человек может изменять свои циркадные ритмы, например, просыпаясь по будильнику и принимая пищу в одно и то же время. Ученые также выяснили, что люди, которые последовательно занимаются спортом по утрам, могут «научить» свое тело быть готовым к физическим нагрузкам именно в это время суток. Добровольцы, привыкшие заниматься в первой половине дня, на вечерних тренировках чувствовали себя менее сильными и собранными. Специалисты говорят, что такая настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к конкретным соревнованиям. Они рекомендуют перенести тренировки именно на то время суток, когда будет проходить соревнование.
Индивидуальные различия
Несмотря на наличие 24-часового циркадного ритма, пик физической формы у людей приходится на разное время. Для одних естественно заниматься спортом по утрам. Тем более, в это время в городах воздух намного чище и прохладнее, а машин и прохожих меньше. Другие с утра чувствуют себя слишком сонными, но с удовольствием занимаются вечером. Тем не менее, специалисты считают, что вне зависимости от личных предпочтений почти все люди сильнее физически и выносливее во второй половине дня.
Когда заниматься?
По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 — 17:00. Также, по разным данным, человек примерно на пять процентов сильнее в середине дня, а выносливее – во второй половине дня.
Занятия спортом и сон
Большинство исследований показывает, что физические упражнения улучшают качество сна. При этом совершенно неважно, в какое время суток протекают тренировки. Ученые считают, что даже энергичные упражнения всего за полчаса до сна никак не влияют на его качество. И еще в одном специалисты единодушны – недостаток сна существенно снижает результаты занятий.
Самое важное
Если вы решили заняться фитнесом, выбирайте время для занятий с учетом сложившегося распорядка и стиля жизни. Чтобы избежать травм и переутомления, вам необходимо последовательно придерживаться выбранного графика и сделать занятия частью вашего режима.
В какое время суток лучше заниматься спортом? Циркадные ритмы
Перед каждым, кто хочет добиться максимум эффекта от тренировок, рано или поздно встаёт вопрос, когда лучше тренироваться. Ответ на него зависит от большого количества факторов: распорядка дня, питания, привычек и многих других. Мы постарались выяснить, на что нужно обратить внимание для планирования самого оптимального времени для занятий спортом.
От чего зависит время тренировок?
В первую очередь здесь стоит сказать о таком понятии, как циркадные ритмы. Это внутренние состояния нашего организма, которые трансформируются в течение суток. Например, известно, что температура тела колеблется от 36°C с утра до 37°C ближе к ночи. Кроме того, варьируется и уровень кортизола в крови. Это гормон, который мобилизует силы организма при стрессе или сильных нагрузках. Его показатель, наоборот, снижается к вечеру.
Эти и ещё много других показателей, таких как колебания давления, пульса, частота сердцебиения, влияют на нашу эффективность в разное время суток, а по циркадным ритмам людей делят на «сов» и «жаворонков».
Мне стоит заниматься по утрам, когда:
Мне стоит заниматься днём, когда:
Мне стоит заниматься вечером, когда:
Но не стоит забывать и о возможности тренировок в ночное время суток. Тем более, всё больше фитнес-клубов переходит на 24-х часовой режим работы.
Мне стоит заниматься ночью, когда:
А для того, чтобы вы попробовали занятия в разное время суток и решили для себя, что вам подходит больше, фитнес-клубы решаются на эксперименты. Например, для любителей тренировок в позднее время суток Crocus Fitness провели «Ночь фитнеса», где с 14:00 и до полуночи можно было попробовать себя в йоге, пилатесе, аэробике, сальсе, кроссфите и даже тайском боксе, а так же определить, в какое время вам наиболее комфортно тренироваться.