SOTKA: бесплатный 100-дневный воркаут, который изменит тебя
Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома. Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок. Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.
Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные. На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Называется это приложение «SOTKA: 100-дневный воркаут» и доступно для смартфонов под управлением операционных систем iOS и Android. Также есть и браузерная версия, которая появилась первой и наверняка должна быть на слуху у всех, кто интересуется тематикой воркаута и самостоятельных уличных тренировок.
За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость. Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база. Команда проекта переработала более 1000 источников, начиная базовыми курсами биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. Как следствие, курс занятий получился эффективным, универсальным и без рекомендаций на грани фола.
«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.
Даже если вы ничего не знаете про воркаут, приложение научит. Например, в программе много внимания уделяется важности подтягиваний как упражнений, заставляющих одновременно работать разные группы мышц. В то же время команда проекта понимает, что не все умеют подтягиваться или не могут делать это необходимое количество раз, поэтому при необходимости вас сперва научит подтягиваниям, причем дадут рекомендации того, как сделать это максимально быстро и правильно. Как человеку, которому вечно не хватает времени на спорт, мне очень понравилось, что программа «SOTKA: 100-дневный воркаут» универсальна и подходит людям с любым уровнем подготовки и вне зависимости от возраста или пола.
В мобильном приложении есть все нужное для тренировок. На главной — тема дня с полезной статьей и возможность выбора типа занятий (тренировка, растяжка или день отдыха), а также есть счетчик текущего дня занятий и количества оставшихся дней до сотки. Следующий экран — инфо-посты, там вы сможете прочитать введение в курс и статьи, которые помогут составить правильное представление о тренировках и теле, а также помогут получить знания, чтобы правильно скорректировать занятия под себя или применять полученную информацию в будущем. С 1 по 50 день тренировок доступен только базовый блок о технике упражнений, питании, ответами на вопросы новичков. Потом открывается доступ к продвинутому блоку с практикумом по самостоятельному составлению программы тренировок, работе мышц, новым техникам занятий. Последняя неделя — «турбоблок», состоящий из 7 уникальных заданий. Хотите знать, что это значит? Я тоже. Но для этого придется пройти полный курс тренировок.
Также в приложении есть «Дневник», по сути календарь, в котором будут отмечены все дни занятий и типы активности. К его заполнению стоит подходить очень ответственно и стараться не пропускать тренировки. Программа SOTKA требует не очень много времени на занятия за счет их интенсивности, так что у пользователей не должно быть проблем с тем, чтобы шесть дней в неделю на протяжении примерно трех месяцев выделять время на изменение себя к лучшему. Оставшиеся два экрана в мобильном приложении – страница с контактами и настройками, а также «прогресс». Последний раздел позволяет указывать свои параметры в начале, середине и конце курса, а также добавлять фотографии. Это поможет увидеть, к каким результатам удастся прийти.
В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.
Воркаут 100 дневка программа для начинающих
Это то, что отличает “стодневку” от других приложений и подозрительных тренеров. Авторы проекта не просто сообщают о том, что пора заняться спортом, превращая шторку уведомлений в базар, а объясняют, зачем и как это делать.
После включения обратного отсчета в 100 дней, запускается лента статей. Каждые 24 часа пользователи получают новую порцию сведений про основы и детали занятий. Наглядные видеоролики прилагаются.
Первую неделю участники входят в режим тренировок и подбирают нагрузку. В это время материалы посвящены базовым принципам. На второй неделе вырабатывается удобный ритм занятий, а статьи повествуют о том, как правильно питаться, чтобы постройнеть или набрать мышечную массу.
Несомненно, эта идея благородная. Однако сначала я читал свежие публикации по дороге на работу. И даже чувствовал мотивацию к тренировке. Но метро никак не располагало к физическим нагрузкам.
Оборудование
Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.
Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.
Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.
Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.
На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.
Реализация
Сами тренировки максимально просты: 4 круга по 4 упражнения. К примеру, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 прыжков и 20 приседаний. Сделал круг, отдохнул минутку, повторил. Если казалось, что тяжеловато, то снижал нагрузку, если легко — повышал. Уточню, что приложение не напоминает об усилении нагрузок через неделю, поэтому нужно повысить уровень в настройках.
Если подобрать упражнения сбалансировано, то прогресс не заставляет себя ждать. Не стану говорить за весь курс, потому что мой марафон ещё не завершился, но тенденция явно позитивная. Отдышки нет и последние подходы не ощущаются покорением Эвереста.
Единственное, что у меня пока не получилось — это составить сбалансированный рацион. Несмотря на то, что в “100-дневном воркауте” имеется огромный материал о том, как создать меню с учетом жиров, белков и углеводов, я пока не готов ходить по магазину с калькулятором и подсчитывать калории. Думаю, мне и многим другим пользователям подошла бы система с маленькими шагами, чтобы изменение диеты не казалось титанической задачей.
Кстати, в приложении можно посмотреть, где в городе проходят встречи единомышленников для обмена опытом или групповых занятий.
100-дневный воркаут: программа тренировок
Хотите сбросить несколько лишних килограммов и сделать фигуру крепкой и спортивной? Тогда ваш выбор – это эффективная программа 100-дневного воркаута! Если разработать для себя схему тренировок заранее, то за достаточно короткий срок – всего 100 дней – можно достичь потрясающих результатов.
Воркаут – это популярная в последняя время программа уличных тренировок. Она включает в себя упражнения на брусьях, турнике, лестнице и других конструкциях. Предназначены такие тренировки для мужчин.
Если вы ранее никогда не занимались воркаутом, то для начала стоит почитать специальную литературу об этой системе тренировок, для того чтобы убедиться, что программа составлена правильно, нагрузки посильны, но при этом достаточны, техника выполнения упражнений правильна. Хорошо также обзавестись опытным наставником, который будет вас контролировать. Вообще, воркаутом лучше заниматься в паре, и в дальнейшем мы расскажем вам, почему. Первое, что следует учесть новичкам, особенно тем, кто раньше никаким спортом не занимался: не берите сразу слишком большие нагрузки. Организм должен привыкнуть для начала к малым. Для того чтобы освоить начальную стадию программы, необходим примерно месяц ежедневных занятий. В дальнейшем нагрузку можно повышать.
Перед воркаут-тренировкой необходимо обязательно сделать разминку. Классическая разминка, которую рекомендуют все воркаут-тренеры, включает в себя 40 приседаний, 15 подтягиваний и 20 отжиманий. Помимо этого в разминку включается 120 прыжков на скакалке, глубокие наклоны в стороны (по 40 в каждую сторону) и растяжка. Техника выполнения растяжки проста: из положения сидя – ноги на ширине плеч – тянитесь руками к пяткам как можно сильнее, при этом не сгибая ноги в коленях. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8 тактов. Теперь вы готовы выполнять основную программу 100-дневного воркаута на улице.
Первое обязательное упражнение 100-дневного воркаута – отжимание на брусьях. Для того чтобы выполнить его, возьмитесь прямыми руками (ладонями к туловищу, это называется прямой хват) за параллельные брусья. На вдохе медленно опуститесь вниз, пока угол сгибания локтя не достигнет 90 градусов. Из этого положения так же медленно поднимитесь вверх. Во время выполнения упражнения чередуйте технику, дающую нагрузку на грудные мышцы и на трицепсы. Для новичков достаточно 10 отжиманий, в дальнейшем количество следует увеличить.
Следующее упражнение – подтягивание на турнике. Обратите внимания на ваши пальцы: они должны находиться сверху от перекладины турника, а не снизу. Делать подтягивания необходимо по три раза на каждой руке, в дальнейшем постепенно увеличивая количество подходов.
Важный элемент 100-дневного воркаута – это выпады вперед. Выполняется это упражнение так: на выдохе, удерживая туловище вертикально, сделайте одной ногой широкий шаг вперед. Центр тяжести при этом должен переместиться на переднюю ногу. Согните ноги в коленях так, чтобы бедро передней ноги заняло положение параллельно полу. Затем за счет усилия передней ноги вернитесь в исходное положение. При этом следует делать вдох. Делайте выпады попеременно на правую и левую ноги в достаточно быстром темпе.
Следующее упражнение – челночный бег. Оптимальной считается дистанция в 60 метров. Перед бегом не забудьте сделать растяжку: делайте наклоны вперед с прямыми ногами, при наклоне стараясь коснуться ладонями (или пальцами, если растяжка еще слабая) пола. После выполнения растяжки можно приступить к бегу. Это упражнение лучше всего выполнять вдвоем: наличие напарника вносит в бег элемент соревнования, и у вас будет меньше соблазна остановиться и отдышаться. Этот же принцип работает и для других упражнений: соперничая с напарником, спортсмен достигает куда более внушительных результатов.
Челночный бег можно заменить спринтерским, но в таком случае дистанцию необходимо увеличить до 300-400 метров.
Поговорим о технике приседаний. Если во время разминки можно делать приседания так, как вам удобно, то сама программа 100-дневного воркаута подразумевает правильную технику выполнения упражнения. Следите за тем, чтобы, когда вы находитесь в приседе, руки были вытянуты вперед параллельно полу, ладонями друг к другу, при этом на некотором расстоянии. Зафиксируйтесь в таком положении на 5-6 секунд, и только потом вставайте. Выполняйте упражнение в достаточно быстром темпе, на выдох – приседание, на вдох – подъем.
Выполняющим программу 100-дневного воркаута также полезно прыгать со скакалкой. Прыгать нужно быстро: от 130 прыжков в минуту.
Если вы занимаетесь 100-дневным воркаутом, для того чтобы обрести красивую, подтянутую фигуру, вам следует уделить внимание не только тренировкам, но и питанию. Лучше всего посоветоваться с тренером или диетологом, чтобы разработать специальное меню на месяц. Но можно обойтись и без специалиста, достаточно ознакомиться с основными принципами питания для спортсменов.
В рационе у спортсмена, занимающегося воркаутом, обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, а также множество микроэлементов, таких как калий, кальций и т.д. От простых углеводов – хлеба, хлебобулочных изделий, кондитерских изделий и шоколада – следует отказаться. Сладкое употреблять можно, но это должны быть низкокалорийные мармелад или зефир. Также лучше ограничить употребление соленой и острой пищи: она задерживает воду в организме и способствует формированию отеков.
По утрам заведите привычку употреблять кисломолочные продукты: кефир, сыворотку, ряженку, творог. Из рациона ни в коем случае нельзя исключать фрукты и овощи. Приемы пищи, если есть такая возможность, лучше делать по расписанию.
Позаботьтесь также о качественном отдыхе, выделите для этого не менее 2-3 часов в день. Это время лучше всего посвятить неспешным прогулкам, походам в театр или кино или просто чтению любимых книг. Качественный сон важен для спортсмена, но ни в коем случае не спите дольше, чем положено, иначе вам сложно будет победить лень.
И напоследок следует отметить, что воркаут – программа, специально разработанная тренерами для юношей, которые быстро хотят сформировать красивую фигуру. Но для достижения качественного результата необходимо тренироваться каждый день. Если вы пропускаете тренировки, будьте готовы к тому, что результата вы не увидите.
Выводы
С одной стороны, внешность программы и верстка статей очень громко требуют редизайна. С другой стороны, гантеля не обязана быть красивой, чтобы приносить пользу спортсмену. Полагаю, разработчики “стодневки” придерживаются той же логики.
Кроме того, многое зависит от участника: нужно научиться полезно питаться и находить 30 минут в день на тренировку. У меня получилось выработать привычку только через 3 недели. Стоит ли попробовать вам? Определенно. По одной простой причине: приложение является бесплатным, а здоровье — бесценным.
Элементы на турнике
Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.
Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.
Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.
Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.
Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше — 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.
Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.
Продвинутый блок
Тренировки по подходам
Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!
Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
Турбо блок
. ТУРБО блок — это КВИНТЭССЕНЦИЯ программы. В отличие от привычной тренировочной недели вас ждут 7 дней тренировок. Каждый из них будет не похож на предыдущие, а нагрузка будет постоянно возрастать!
Я хочу напомнить, что ТУРБО блок рассчитан на тех, кто уже набрал определенный уровень и хочет бросить себе вызов. На тех, кто легко прошел все техники ПРОДВИНУТОГО уровня и хочет попробовать что-нибудь новое.
Для остальных нагрузка в ТУРБО блоке может быть слишком высокой, поэтому можете попробовать, но если поймете, что не справляетесь, то не бойтесь вернуться к привычным кругам
Итак, в обязательном порядке делаем разминку, после чего выполняем следующее упражнение, известное как «Всадник» (оно же «Кадейра» из капоэйры, «Мабу» из ушу, «Киба-дачи» из каратэ):
Как я не старался найти в интернете нормальное видео с исполнением этого упражнения, но по-быстрому этого сделать не смог, поэтому постараюсь предоставить детальное текстовое описание. Поставьте ноги примерно на 2 ширины плеч, корпус держите прямо. Теперь присядьте до параллели с полом (90 градусов угол в коленях). Корпус держите ровно, носки можно немного развернуть вне, в спине должен быть естественный прогиб, руки можно держать вытянутыми перед собой (так проще) или на груди (сложнее). В таком положении вам нужно простоять 30-60 секунд. Считайте, что это было продолжением разминки
Почему и как записаться на программу
Записавшись на стодневку, вы будете ежедневно получать материалы со всей необходимой информацией о выполнении упражнений каждого дня, особенностях питания, поиске мотивации, философии воркаута и других темах.
Фитнес городских улиц
Кураторы и ведущие программы — не профессиональные тренеры, а обычные люди, сумевшие привести себя в прекрасную физическую форму без жестких диет и отказа от всей вкусной еды в мире.
Антон Кучумов и его команда разработали курс тренировок, основываясь на теоретическом изучении физиологии тела и вопросах питания, который вписывается в повседневную жизнь, не отнимает массу времени на походы в зал и эффективно работает.
Ознакомиться с более подробной информацией о программе и зарегистрироваться на стодневку воркаута можно на сайте проекта.
100 дневный воркаут – первые 30 дней
Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:
1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.
2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3
3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!
4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.
5. Самая важная рекомендация – количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.
6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.
7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.
8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?
9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.
10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».
11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.
12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.
13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.
14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.
15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.
16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:
-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)
– на уровне пояса (стол)
– на уровне колен (диван)
– смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений
– отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)
– для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение
– дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.
– отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.
17. Уровни сложности в подтягиваниях:
– вариант – на швабре, расположенной на стульях
– вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги
– вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног
– подтягивания, две ноги впереди на стуле
– то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)
– то же, но одна нога сбоку на стуле
– перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент
18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.
19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.
20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит…
Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел могут проверить свою гибкость …