ВЫХОДЫ СИЛОЙ НА ДВЕ РУКИ по системе GTG
Итак Господа, пришло время рассказать о том, как я тестировал систему синаптической фасилитации GTG (Grease The Groove), переводящейся у нас не совсем дословно как «смазка нервов». Изобрел ее Павел Цацулин. Кто не знает что такое система GTG, прошу прочитать об этом более подробно на нашем ресурсе. Внимательно изучите статью: «Система GTG для увеличения количества подтягиваний».
Хочу в самом начале сообщить о том, что конечной целью было увеличение количества выполняемых выходов силой на две руки. Отсюда следует, что вместо подтягиваний, я выполнял выходы силой на две руки.
Мой вес, при росте 178 см, до начала 30-ти дневного тренировочного цикла, составлял 85 кг. Общее количество выполняемых выходов силой на две руки составляло 3 чистых повторения. Естественно я мог сделать еще пару повторений, но они были не чистыми.
Я принял решение и полностью бросил свои стандартные тренировки, которые были построены на классических подходах и повторениях, сделав шаг на встречу новому и неизведанному. Я понимал, что в случае неудачи, я потеряю 30 дней. Были опасения того, что мои общие базовые результаты будут снижены на 30-40 процентов.
Хочу привести в качестве примера краткую и не полную хронологию своих тренировок. Полную хронологию демонстрировать – нет смысла. В конце статьи я опубликую общее количество повторений, которые я выполнил за месяц и то, как это количество повторений повлияло на целевой результат.
На протяжении всего дня я выполнил 9 подходов по 2-3 повторения в каждом. Отдых между подходами составлял от 30 до 180 минут. К отдыху между подходами, я не привязывал какое то определенное время. Все было спонтанно. Есть турник рядом – выполняю, нет турника – отдыхаю. В конце дня суммарная схема выглядела так: 2+2+2+2+2+3+3+3+2=21. В первый день я выполнил 21 выход силой на две руки.
Проснувшись утром я не почувствовал никакой боли и забитости в мышцах. Отлично! Значит, я сделал все правильно! Очень важно знать, что во время работы по системе GTG нужно всеми способами избегать работы до отказа, так как произойдет забитость мышц и вся работа пойдет коту под хвост. Павел Цацулин рекомендует делать не более 5 повторений в подходе. Причем последнее повторение должно выполняться без особых усилий. Второй день был успешнее первого, так как у меня была возможность чаще подходить к турнику. Итог: 3+2+3+3+2+3+3+2+1+1+1+1=25 выходов силой на две руки.
В связи с тяжелой и непрерывной работой в течение дня, у меня практически не было доступа к турнику. Да и усталость от постоянной езды на велосипеде от клиента к клиенту давала о себе знать (я работаю кинологом). Так что третий день не был таким продуктивным в плане объема, как например первый или второй. Смотрим, что получилось: 2+1+2+2+1+2+2+2+2=16
На пятый день я осознанно решил себя не мучить и принял решение сделать очень маленькое количество повторений за день . Получилась банальная разминка: 3+2+1=6
С самого утра и до самого вечера, я был в очень хорошей энергетической форме. Небольшой отдых дал о себе знать. Сил было море, и на велосипед и на турник хватило с головой. Итог: 2+2+1+3+1+1+2+2+3+2+2+1=22
В последующие дни динамика существенно не менялась. За день я выполнял в среднем от 10 до 25 выходов силой на две руки. В последствии чего, за месяц выполнил более 500 выходов силой на две руки. При обычной – бодибилдерской схеме, такое количество выполнить за месяц для новичка просто нереально!
По истечению 30-ти дневного ежедневного тренинга, я решил сделать перерыв на 5-7 дней, а после проверить свой максимальный результат.
Тест закончился успешно. Мне удалось выполнить чисто 7 выходов силой на две руки подряд. Так что свой результат я увеличил в 2 раза всего за 30 дней. Как по мне, то это неплохой результат. Система GTG – работает!
Правило первое – я всячески избегал мышечного отказа! Даже близко не подходил к мышечному отказу!
Правило второе – я выполнял не более 5 повторений в подходе! Так как большое количество повторений (6 повторений и более), вызывают микротравмы мышечных волокнах! После чего, на следующий день, мышцы забиты!
Правило четвертое – я разбил свой ежедневный объем нагрузок на множество подходов с малым числом повторений (не более 5). Отдыхал между подходами не менее 30-60 минут!
Правило пятое – я сосредоточился на базовых упражнениях! В нашем случае – это подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, отжимания от пола и выходы силой на две руки! Я решил выбрать одно из вышеупомянутых – выходы силой на две руки!
Правило шестое – если Вы чувствуете забитость в мышцах или общую усталость, то сразу сокращайте количество выполняемых подходов и повторений за день. Или же рационально сделать перерыв на день, а потом со свежими силами продолжить тренировки.
Сознаюсь в том, что изредка я нарушал эти золотые правила, пытаясь выполнить как можно больше повторений за день. В последствии чего, на следующий день, чувствовал себя уставшим. Да и бесконечная велоезда давала о себе знать. 30-80 км в день – это не шутки. Нужно правильно распределять и нормировать нагрузку. Это очень важно!
Еще одно преимущество системы GTG – это работа на низких пульсах. По сути нет нагрузки на сердечно-сосудистую систему, как например при выполнении подходов на максимум. Не страдают нервная и гормональная системы.
Xочу выразить большую благодарность создателю системы GTG – Павлу Цацулину. А также поблагодарить Вас, что потратили 10 минут на изучение моей статьи-отчета! Спасибо за внимание! С ув ажением Vladis Grutas.
Статьи
Содержание программы
3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.
Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.
Тяговые упражнения
Когда я говорю «высокие», я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?
И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!
На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.
Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!
Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!
5 подходов по 10 повторений.
Жимовые упражнения
Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:
Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.
Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?
10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.
И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!
В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!
5 подходов на максимум.
Технический момент
Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!
Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:
Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.
Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.
Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.
Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!
В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.
Заключение
Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!
Выход силой на две руки
Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.
С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.
Выход силой на две руки на турнике
Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.
Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.
Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:
Первая фаза
Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.
Вторая фаза
Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.
Третья фаза
Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендации новичкам
Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.
Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.
Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.
Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:
Рецепты для здорового питания
Выход силой на две руки на кольцах
После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.
В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.
Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.
Выход силой
Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.
Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.
Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.
Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉
В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:
Выход силой: техника, польза, какие мышцы работают
Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.
Польза и недостатки выхода силой
Преимущества:
Недостатки:
Какие мышцы работают при выходе силой
В упражнении задействованы следующие мышцы:
Подводящие упражнения к выходу силой
Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:
Актуальными подготавливающими упражнениями будут:
Техника выхода силой на две руки
Существует два варианта выполнения упражнения.
Первый вариант
С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.
Второй вариант
Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.
Видео: как делать выход на две
Техника выхода силой на одну руку
Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».
Выход силой на одну в видео формате
Рекомендации
Заключение
Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!
Статьи
Программа тренировок для тех, кто хочет научиться делать выход силой. Состоит из 7 упражнений: 3 тяговых упражнения, 3 жимовых упражнения, 1 упражнение на укрепление связок. Выполнять можно 1-2 раза в неделю.
Тяговые упражнения
(1) Высокие подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы опустить турник максимально низко, вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
(2) Плиометрические подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы выпрыгнуть как можно выше используя только силу рук (ногами не помогайте), вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
(3) Подтягивания с перепрыгиваниями
5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Жимовые упражнения
(1) Отжимания от турника
5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы максимально быстро распрямлять руки.
(2) Плиометрические отжимания со скамейками
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на взрывном прыжки и мягком приземлении.
(3) Фристайловые плиометрические отжимания
5 подходов
максимум повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Упражнение для связок
5 подходов
максимум времени
2-3 минуты отдыха между подходами
Подтянитесь как будто хотите сделать выход и в верхней точке задержитесь в положении, когда вам нужно закидывать локти. В этом положении старайтесь провернуть кисти и закинуть локти наверх. Это именно то, что происходит при обычном выходе силой, но поскольку у вас пока недостаточно сил, это упражнение будет отличным подводящим.